Un cuerpo delgado y en forma es el sueño de muchas personas, pero en la búsqueda de los resultados ideales, las personas llegan a los extremos, se torturan con el hambre, privan al cuerpo de los nutrientes esenciales y, en última instancia, provocan innumerables problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, debe comer bien. En este artículo, le mostraremos cómo hacer un menú PP de una semana para mantenerse bella y saludable sin dañar su cuerpo.
Los beneficios de una nutrición adecuada.
PP (nutrición adecuada) tiene muchos beneficios. Es por eso que está ganando popularidad entre los defensores de estilos de vida saludables.
- Una dieta bien diseñada para la pérdida de peso y la recuperación general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las actividades vitales de su cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer bien durante toda su vida; por ejemplo, este estilo de vida significa la dieta mediterránea.
- Se recomienda elaborar un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta PP bien pensada y balanceada es excelente para prevenir enfermedades gastrointestinales, cardíacas y vasculares, y el aumento de peso descontrolado.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantenerse en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados duraderos sin comprometer la salud. PP es un medio dorado en este sentido. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado si es necesario.
- La transición a una dieta equilibrada también incluye actividad física. La falta de liquidez no te llevará a donde quieres que esté. Por lo tanto, cualquier persona que quiera perder peso debe hacer ejercicio regularmente.
- Según investigaciones recientes, los menús compilados de acuerdo con todas las reglas reducen significativamente el riesgo de estados depresivos. Esta es una garantía de salud física y estabilidad mental.
¿Cuánto puede caer el PP?
No debe esperar que al cambiar a la dieta PP obtendrá los resultados deseados de inmediato. El proceso implica un trabajo serio a largo plazo. Durante la primera semana, el líquido sale del cuerpo, la inflamación disminuye y el metabolismo se reanuda. Mucho depende del ejercicio. El entrenamiento regular ayuda a lograr los resultados deseados lo más rápido posible.
Perder peso demasiado rápido es un peligro real para la salud. Por lo tanto, el objetivo de cambiar a un menú de dieta basado en reglas PP es perder peso, pero al mismo tiempo mantenerse saludable. Se recomienda perder peso no más de 3-4 kg por mes. Esto se puede lograr a través de una dieta bien diseñada y actividad física moderada: por ejemplo, 3-4 sesiones de cardio por semana y 15-20 minutos de caminatas diarias al aire libre.
Puede perder el exceso de peso más intensamente. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no tome las características individuales del cuerpo a la ligera. Algunas personas pueden perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr los resultados deseados.
Además, con cada kilogramo de peso perdido, el cuerpo comienza a resistir este tratamiento rudo de sus reservas. Por lo tanto, cuanto más tiempo sigas una dieta equilibrada, más lentamente perderás peso. Sin embargo, esta situación no significa que la tecnología haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo trata de ahorrar tanto como sea posible, separándose a regañadientes del exceso de gramos. Olvídate de la balanza esta vez, mejor empieza a medir tus propios parámetros. Esto facilitará el seguimiento de los cambios.
Por dónde empezar con una nutrición adecuada
Al desarrollar su menú diario para bajar de peso, es importante adherirse a algunos principios de nutrición adecuada:
- Beba mucha agua (agua potable normal). Promueve el metabolismo acelerado para eliminar sustancias nocivas del cuerpo.
- Come regularmente, no te saltes las comidas. El hambre hace que nuestro cuerpo reserve reservas para el futuro.
- Al cocinar, no excluya las especias. Los alimentos sin levadura elaborados con los productos más finos parecen no comestibles y se cansan rápidamente. Resistir la tentación de romper será más difícil.
- No renuncies a los dulces. En lugar de azúcar regular, use un sustituto o miel. En la cocina, use harina de centeno o salvado.
- Deje de comer alimentos ricos en fibra dietética: avena, frijoles, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Prioriza la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Solo compre pasta con trigo duro. En lugar de arroz blanco, tome integral.
- No olvides el ejercicio físico. Solo el ejercicio regular lo ayudará a lograr los resultados deseados. Después de todo, necesitas quemar más calorías de las que quemas.
- No seas perezoso probando nuevas recetas y amplía la lista de productos utilizados. La comida monótona puede volverse aburrida rápidamente.
- Coma su última comida del día a más tardar 2 o 3 horas antes de acostarse (a menos que esté utilizando el ayuno intermitente para ese propósito).
qué excluir con una nutrición adecuada
La forma más fácil de hacerlo es mantener el modo seleccionado y evitar situaciones que puedan causar fallas:
- Al compilar un menú de nutrición adecuado para bajar de peso, preste atención a dormir lo suficiente. Deshacerse del exceso de peso es en sí mismo una tensión grave para el cuerpo. El cuerpo trata de conservar la energía. Una persona se cansa más rápido y quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, dormir lo suficiente y evitar el exceso de trabajo es muy importante.
- Adquiera el hábito de comer verduras, hierbas y frutas frescas, y mantenga una dieta variada para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales.
- Si es posible, elimine por completo los productos alcohólicos de la dieta. Además de los daños obvios del alcohol, el alcohol también contiene azúcar, que puede aumentar el apetito.
- No vayas de compras con hambre. Asegúrese de comprar mucho más de lo que necesita y asegúrese de comprar algo que sea dañino y alto en calorías.
Productos con una nutrición adecuada
En primer lugar, enumeramos los productos que deben ser la base de una dieta equilibrada:
- vegetales bajos en almidón;
- repollo (mar);
- aves (blancas), carne de conejo;
- proteína;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- panes de centeno y multicereales;
- Pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceites de oliva y de linaza;
- nuez;
- sabores naturales;
- Lácteos y derivados lácteos (bajos en calorías).
La lista anterior no se aplica a todas las dietas. Así, por ejemplo, si estás practicando un detox para adelgazar, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al formar un menú, es importante recordar que los siguientes productos deben consumirse con moderación:
- Verduras con alto contenido de almidón (las mismas papas);
- queso graso;
- fruta dulce;
- queso cottage.
Di "no" a las siguientes posiciones:
- Alcohol;
- maíz;
- Productos de confitería hipercalóricos no incluidos en la dieta PP;
- azúcar normal.
Qué tener en cuenta al preparar una comida
Primero, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona vive un estilo de vida sedentario y no hace ejercicio.
- Simple: si tiene que sentarse y trabajar la mayor parte del tiempo y entrenar no más de 2-3 veces por semana.
- Moderado - Indica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alta - Cuando la jornada laboral es inseparable de un entrenamiento de alta intensidad. Un estilo de vida deportivo completo.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro más ejercicio diario.
Después de determinar su nivel de carga, calcule su consumo diario de calorías. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- Macho: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- Hembra: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Revisión:
- Macho: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- Hembra: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - El nivel de actividad humana, cuyo grado se muestra arriba.
Menú nutricional adecuado para la semana.
La dieta variará según los resultados deseados. Por ejemplo, considere un menú con cantidades variables de consumo diario de calorías. Todos los productos de la tabla están en gramos.
Dieta de pérdida de peso diaria de 1000 calorías
| día de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno 249 | almuerzo 99 | Almuerzo 299 | Té de la tarde 99 | cena 247 | |
| los lunes | requesón - 150 | Bayas - 100 | Solomillo De Pollo Y Trigo Sarraceno - 100 cada uno | Maíz Cocido - 1 | Verduras frescas - 204 |
| martes | Huevos cocidos en pan integral | un batido de frutas | Ratatouille vegetariano | Queso - 30 | Filete de pollo - 80 |
| miércoles | hogaza de pan integral con cuajada | Bayas o frutas - 143 | Guiso de Verduras - 201 | Nueces - 30 | huevos hervidos |
| jueves | Queso Cottage - 145 | Batido de Bayas - 200ml | Sopa de Verduras - 201 | vaso de leche | Guisos - 146 |
| Viernes | Papilla de leche desnatada - 154 | Cereal Prensado - 70 | Guarnición pollo hervido 100 | Pan integral con queso cottage | Mariscos - 130 |
| sábado | Ensalada De Tomate Y Clara De Huevo - 149 | manzana | Sin caldo - 201 | yogur | Carne de res al vapor - 99 |
| Domingo | Tortitas De Manzana (PP) - 149 | naranja | Guiso de Pescado con Verduras - 100 c/u | Kéfir o ryazhenka - una taza | Fruta - 150 y té de hierbas |
Menú semanal, 1200 kcal por día
| día de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| desayuno 298 | Almuerzo 156 | Almuerzo 288 | Té de la tarde 309 | cena 283 | |
| los lunes | Tortilla de Tomate - 248 | manzana | Ensalada De Pescado - 143 Más Vegetales - 150 | Frutos secos o frutos secos - 40 | Guiso - 250 |
| martes | Gachas De Agua De Bayas - 230 | Batido de requesón y bayas - 1 taza | Ave Hervida con Hierbas - 230 | yogur bajo en grasa | Pescado al vapor - 201, Ensalada de frutas - 140 |
| miércoles | Queso Griego - 60 | naranja | Ensalada De Pollo - 200, Sopa - 100 | Cazuela de queso - 99 | Aves al Vapor - 150 |
| jueves | Tortitas De Avena - 100 | 1/2 toronja | Arroz Vegetal - 202 | Un vaso de ryazhenka o kéfir. | Hígado de res con guarnición - 100 cada uno |
| Viernes | Gachas De Leche Descremada - 250 | Batido De Bayas - Vidrio | Estofado De Pavo - 120, Pan Integral | Ensalada De Frutas - 130 | Huevos Cocidos y Frutos Secos - 40 |
| sábado | huevo frito - 99 | una taza de kéfir | Sopa de Verduras - 203, Solomillo de Pollo al Vapor - 100 | Bayas - 60, té de hierbas | Pescado Hervido - 150, Café Sin Azúcar |
| Domingo | Cazuela De Queso - 120 | Batido de Bayas y Leche - 200ml | Guiso - 230, té verde | Pan integral con queso | Estofado De Aves Con Alforfón — 201 |
Una dieta de unas 1. 500 calorías al día.
| día de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno 351 | Almuerzo 249 | Almuerzo 351 | 249 horas | cena 351 | |
| los lunes | 2 huevos duros de vainilla | jugo de naranja con queso | Pescado a la Plancha - 120, Ensalada de Verduras Frescas - 100 | Nueces - 30 y té verde | Estofado De Pollo - 149, Estofado - 80 |
| martes | Cazuela De Requesón Y Tomate - 250 | 1 taza de kéfir con cereal - 30 | Pasta - 149 Carne - 100 y Vegetales - 150 | naranja | Ensalada De Pescado - 180, Pan Integral |
| miércoles | repetir el lunes por la mañana | ½ toronja, té verde endulzado (1, 2 cucharadas) | Sopa de Verduras - 201, Queso Bajo en Grasa - 30 | batido de frutas | Pájaro al vapor - 149, huevo cocido |
| jueves | Gachas de leche descremada - 249, café sin azúcar | Cazuela De Bayas - 149 | Guiso de Verduras con Carne Blanca - 250, Pan Integral con Cuajada | Plátanos con Nueces - 20 | Pescado Hervido - 150, Ensalada De Verduras - 130 |
| Viernes | Despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 | Ensalada De Col, Zanahoria Y Pepino - 150 | Goulash de pollo - 100, Guarnición de cereales - 100, Té de hierbas | Requesón - 100, mermelada - 1 cucharada. yo | Pollo asado - 180, verduras y cuajada - 70 |
| sábado | Arroz Integral con Verduras - 100, Kéfir | yogur bajo en grasa, manzana | Sopa de Verduras - 250, Verduras Frescas - 100 | Panqueques De Manzana - 2 uds. | Alforfón - 100, Pavo Hervido - 100 |
| Domingo | 2 huevos duros | Plátanos con café sin azúcar | Guiso de Pollo con Verduras - 230, Pan Integral | naranja | Estofado de Res - 140, Queso Cottage - 100 |
Recetas diarias de PP
Al compilar una dieta aproximada para bajar de peso, no hay absolutamente ninguna necesidad de comer los mismos alimentos todos los días. Hay muchas recetas saludables. Estos son algunos ejemplos que puede utilizar.
Primero: Sopa De Verduras
- carne de res magra - 200 gramos;
- huevos - 7;
- Cebolla - 1;
- Patatas - 4;
- acedera - 50 g;
- Especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños y cocinar hasta que esté medio cocida. Agregue papas y especias al caldo y agregue sal. Freír las cebollas en aceite de oliva hasta que estén doradas, luego agregar a la sopa junto con la acedera picada. Picar los huevos duros y servir con verduras. Cocine la sopa de repollo durante otros 5 minutos, luego durante media hora.
Dos: Pescado vegetal (a la plancha)
- pescado (salmón) - 450 g;
- Coliflor - 450 gramos;
- Jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. l. ;
Marinar el pescado limpio en la mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada De Frijoles Con Chile
- Judías verdes congeladas - 300 g;
- pimientos - 100 g;
- Jugo de limón - 2 cucharadas. l. ;
- Un diente de ajo.
Cocine los frijoles por un minuto, escurra y enfríe. Agregue la pimienta picada y el ajo picado. Rocíe la ensalada con jugo de limón si lo desea y sazone con sal y pimienta.
Postre: bocadillos de queso
- Masa de cuajada - 250 g;
- huevo - 1;
- Sustituto de azúcar - 2 cucharadas. l. ;
- manzana;
- plátano.
Mezcle los huevos con el requesón y vierta el edulcorante y la fruta picada en la mezcla. Cocine en un microondas de 750 vatios durante 3 minutos.
Merienda: Batido De Frutas Con Kéfir
- Plátano - 1;
- pera - 1;
- kiwi - 1;
- miel - 1 cucharadita;
- Un vaso de kéfir.
Enjuague la fruta, pele y pique. Moler todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
como contar calorias
Durante el proceso de cocción, el producto pierde volumen, resultado natural del tratamiento térmico. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si cocina rebanadas de pollo (200 g), el peso del producto terminado es solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus ingredientes y calcular las calorías contenidas en ellos.
Qué considerar al compilar su menú personal para bajar de peso
La preparación de la dieta debe tomarse con la mayor seriedad. Para deshacerse del exceso de peso y mantenerlo dentro del rango normal, con fines terapéuticos, se requiere un enfoque diferente. Puede ser especialmente difícil para personas con enfermedades crónicas o intolerancias a ciertos alimentos. Al desarrollar un plan de nutrición, primero deben consultar a su médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.